,

Как расслабить ноги после тренировки

А так же всё тело

Если вы задаётесь вопросом — как расслабить ноги после тренировки, ощущаете напряжение в ваших мышцах, этот материал будет для вас очень полезным. Поздравляете себя с тем, как хорошо вы поработали и мечтаете о том, насколько большими будут результаты в будущем?

Однако вы забываете, о втором ключевом компоненте тренировки: расслаблении мышц. Вам не только нужно стимулировать рост мышц, но и обеспечить им хороший отдых и расслабление, чтобы восстановить себя, и сделать мышцы сильнее.

 

Ноги — самая нагружаемая часть тела, но при этом самая натренированная. Из-за постоянной нагрузки на ноги, особенно при подвижном образе жизни, их нужно правильно расслаблять.

Сегодня вы узнаете несколько способов, как расслабить ноги в домашних условиях.

  1. Первое, что вы можете сделать — использовать йогу. Запишитесь на любую йогу, например, хатха и после работы посещайте. Йога отлично разминает все застоявшиеся части тела и после неё чувствуешь лёгкость и расслабленность. Можете взять индивидуальные занятия с инструктором по йоге и попросить его сделать акцент на ноги. Если у вас нет времени посещать занятия, вы можете дома делать простое упражнение для ног: ложитесь на спину на диван, а ноги поднимаете вверх вдоль стены и так лежите минут 10. Ноги вам скажут «спасибо».
  2. Помимо йоги вы можете делать само массаж. Снимите обувь и массируйте нижнюю часть ног чистыми руками, каждую по 5 минут. Если дома тепло, походите минут 30 босыми ногами по квартире. Эффект расслабления гарантирован.
  3. Ещё один способ как расслабить ноги, — это принимать ванны. Наберите воду комфортной температуры в ванну или тазик, добавьте настой ромашки (заварите 1 стакан сухой ромашки кипятком на 10 минут) и подержите ноги пока вода не остынет. Далее натрите их махровым полотенцем и оденьте чистые носки. Кстати, если не знаете, где найти, купите ванночки для ног в — большой ассортимент ванночек для ног с доставкой практически по всему миру.
  4. Примите душ и сделайте акцент на ноги. Включите сильный напор воды и лейкой по массажируйте ноги. Очень хорошо расслабляет контрастный душ, когда вы попеременно включаете то прохладную, то тёплую воду. Главное, чтобы вода была не слишком холодной и горячей.
  5. Летом в хорошую погоду, можете походить босыми ногами по газону в парке, главное, чтобы там было чисто и не гуляли с собаками. Хождение по траве сделает микро массаж ног, а свежий воздух расслабит все тело.

Ниже приведены 12 способов как расслабить мышцы после изнурительной тренировки

  1. Дыхание

Этот метод лучше всего выполнять перед тем, как ложиться спать. Сосредоточьтесь на контроле своего дыхания; сделайте медленный глубокий вдох со счётом 4: 4, внутрь и наружу. Когда вы выдыхаете, представьте, что все напряжение и отрицательная энергия медленно выходят из вашего тела. Почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и, если вы лежите в постели, то становитесь тяжелее. Пройдитесь по всему телу, сосредоточив внимание на расслаблении одной группы мышц за раз.

Дыхание таким образом поможет увеличить сознание вашего тела и сосредоточить энергию на расслаблении мышц.

  1. Растяжка

Эта забытая часть вашей тренировки имеет решающее значение для содействия восстановлению и уменьшению мышечной жёсткости. Выполняйте эти упражнения сразу после тренировки, когда ваши мышцы находятся на самом тонусе.

Держите каждое упражнение в течение от 15 до 30 секунд, подталкивая себя, пока не почувствуете хорошую тягу в мышцах без какой-либо значительной боли. Несколько отличных упражнений:

Хомяк растягивается: встаньте или сядьте и попытайтесь коснуться пальцев ног.

Растягивания: сгибая одну ногу в колене и удерживая ногу за собой, медленно потяните колено назад.

Наклоны: вставая с разной шириной ног, наклонитесь в одну сторону, позволяя своей руке скользить по бокам вашей ноги и повторите, с другой стороны.

Для трицепса: вытяните одну руку над головой, согните её в локте и аккуратно подтяните за голову другой рукой.

Заднее растяжение: Станьте на колени на полу и протяните руки так далеко, насколько сможете. Прогните спину, делая движение, чтобы выпустить любое нарастающее напряжение в мышцах спины.

Включая эти растяжки в вашу тренировку, вы увеличите свой диапазон движения, тем самым позволяя набирать больший размер мышечных волокон во время силовой тренировки.

  1. Сон

Кто не любит хороший ночной отдых? Для умственного функционирования важен сон, он также обеспечивает мышцы столь необходимым отдыхом временем регенерации. Недостаток не только уменьшает скорость восстановления, но также увеличит уровень стресса в теле (из-за увеличения выпуска кортизола), делая мышцы напряжёнными.

Стремитесь, по крайней мере, поспать по семь часов каждую ночь, и если ваш график позволяет, сделайте перерыв в 20-минут на сон во второй половине дня.

  1. Повисеть вниз головой

Это может показаться нетрадиционным способом заставить ваши мышцы расслабиться, но, позвольте гравитации выполнять свою работу, вы можете достичь более глубокого расслабления.

Сосредоточьтесь на полном освобождении любого напряжения в ваших мышцах и позволяя гравитации тянуть вас вниз. Не останавливайтесь в этом положении длительное время, поскольку избыточное накопление крови в голове может вызвать множество проблем со здоровьем.

  1. Правильная периодизация

Независимо от того, сколько усилий вы вкладываете в свои тренировки, если ваш график не спланирован должным образом, вы не будете восстанавливаться оптимально.

При принятии решения о тренировках планируйте по крайней мере один день в неделю для полного отдыха и не забудьте дать каждой группе мышц по меньшей мере 48 часов отдыха между сеансами. Обратите особое внимание на такие мышцы как трицепсы и бицепсы, поскольку они играют ключевую роль во многих других упражнениях; убедитесь, что вы не перегружаете их.

Кроме того, подумайте о том, чтобы провести целую неделю в отдыхе каждые три месяца, чтобы дать вашему телу время для полного релакса.

  1. Массаж

Массаж проходит долгий путь, когда дело доходит до расслабления мышц; лучше всего один раз в день отдыха после недели тяжёлой тренировки. Ищите сертифицированного терапевта глубокого тканевого массажа и закажите полное лечение. Глубокий массаж тканей достигает мышечных волокон, что вы не можете прицелиться с помощью повседневных методов, таких как растяжение. Во время массажа сосредоточьтесь на описанной выше технике дыхания, чтобы ещё больше расслабить мышцы.

  1. Ванна, сауна и парная

Все эти варианты подогревают вашу основную температуру тела и увеличивают кровообращение, транспортируют больше кислорода и питательных веществ в ваши целебные мышцы.

Эти процедуры работают лучше всего после тренировки или позже вечером, так как они также отличный способ расслабиться и расслабиться в психологическом отношении. Однако, если вы страдаете от травмы, лед следует наносить перед нагреванием сразу после тренировки, поскольку он уменьшает воспаление, что является приоритетом для повреждённых мышц.

Оставайтесь в ванной, сауне или паровой бане около 10-15 минут — достаточно времени, чтобы полностью расслабиться, но не так долго, что вы начинаете чувствовать себя летаргическим. Если вы хотите, вы также можете выполнить некоторые упражнения на растяжку в течение этого времени, так как ваши мышцы будут очень тёплыми и в их самом гибком состоянии.

Медитация, сердечно-пищевые добавки для облегчения напряжения мышц

  1. Медитация

Она хороша не только для снятия стресса, но и для расслабления мышц. Сделайте это прямо перед тем, как ложитесь спать, так как он сосредоточит вашу психическую энергию и подготовит ваше тело к отдыху. Найдите тёмную, тихую область и либо сидите, скрестив ноги, либо лежите на спину, и сосредоточьтесь на своём дыхании.

Постарайтесь полностью расслабить свой разум, освободив его от всех мыслей. Когда ваш ум станет ясным, визуализируйте ваши мышцы, напрягаясь и расслабляясь, и всю энергию, выходящую из них. Как только вы проработали свой путь по всему телу, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно вставайте. Ваши мышцы должны теперь чувствовать себя расслабленными, и ваше тело должно находиться в состоянии покоя.

  1. Зелёный чай

Этот диетический метод расслабления мышц велик, поскольку вы можете легко добавить к своей повседневной жизни. Зелёный чай содержит ряд антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые оказывают вредное воздействие на организм. Уменьшая повреждение вашей мышечной ткани, вам не понадобится столько времени для восстановления, и он может быстрее ударить по весам.

Чтобы полностью воспользоваться преимуществами этого травяного напитка, включите чашку или два зеленого чая в свой ежедневный рацион.

  1. Иглоукалывание

Это древнее китайское лечение можно использовать не только для лечения ряда заболеваний, но и для расслабления мышц. Обученный акупунктурист знает все целевые точки давления в теле и сосредоточится на тех, кто расслабит мышцы, которые в ней больше всего нуждаются. Вы можете получить иглоукалывание, когда вы чувствуете напряжение; просто убедитесь, что нашли сертифицированного акупунктуриста, чтобы обеспечить правильное лечение.

  1. Низкоинтенсивный сердечно-сосудистый

После того, как вы сильно нажмёте тяжести, выполнение лёгкой кардио-работы — отличный способ расслабиться самой и мышцам. Это поможет увеличить кровообращение, улучшить восстановление мышц и предотвратить жёсткость мышц в результате тренировки веса.

Попробуйте идти по беговой дорожке или езда на велосипеде на лёгком уровне в течение 10-15 минут после тренировки. Однако имейте в виду, что это сердечно не должно увеличивать интенсивность тренировки или любого дополнительного стресса для вашего тела, поскольку вся цель — расслабление.

  1. Магний

Ещё одна диетическая добавка, которая помогает в нервной сигнализации, а также сокращение мышц и расслабление, — это магний. Это можно сделать либо в дополнительной форме, либо из продуктов, богатых магнием, таких как коричневый рис, шпинат, миндаль и арахис. Цель — от 400 мг до 420 мг в день.

Расслаблять мышцы

В следующий раз, когда у вас будет хорошая тренировка, обязательно расслабьте свои мышцы. Включая такие методы, как приведённые выше, в повседневную жизнь, вы обеспечите оптимальное восстановление и почувствуете себя лучше всего для каждой тренировки.

Что думаешь?

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Добавить комментарий